第1章 平衡
1-1 头部引导平衡
1-2 手臂引导平衡
1-3 脚部引导平衡

第2章 打腿
2-1 扶板打腿
2-2 扶板滚翻
2-3 徒手打腿
2-4 高级单腿

第3章 转体
3-1 打腿转体
3-2 划臂转体

第4章 划臂
4-1 斜插入水
4-2 高肘抱水
4-3 熊掌划水
4-4 内折出水
4-5 辛烷移臂

第5章 节奏
5-1 每划秒数
5-2 每分划次

第6章 短冲
6-1 换气频率
6-2 20米冲刺
6-3 40米冲刺
6-4 60米冲刺

第7章 测速
7-1 100米自由泳打腿
7-2 200米自由泳打腿
7-3 100米自由泳
7-4 200米自由泳
7-5 400米自由泳

第8章 考级
8-1 自由泳200米