第1章 姿势
1-1 流线型
1-2 左右转动
1-3 侧身交换

第2章 打腿
2-1 绷直脚尖
2-2 模仿鱼尾
2-3 中级打腿
2-4 单腿打腿

第3章 划臂
3-1 拉水和推水
3-2 手臂追赶
3-3 拇指引导
3-4 自由泳划船
3-5 拳头自由泳
3-6 软手移臂
3-7 空中提肘

第4章 呼吸
4-1 吸气时机
4-2 划臂呼吸
4-3 低位呼吸
4-4 反臂呼吸

第5章 配合
5-1 手腿交换
5-2 提肘交换
5-3 髋部溜冰
5-4 抬头爬泳
5-5 蝶腿自手
5-6 蝶自抬头游
5-7 两侧呼吸

第6章 考级
6-1 自由泳50米