第1章 姿势
1-1 仰卧漂浮
1-2 室外参照
1-3 拉直脊柱

第2章 踢腿
2-1 沸腾的水
2-2 水下膝盖
2-3 脚面踢水
2-4 顶杯转身

第3章 划臂
3-1 拉水和推水
3-2 手臂路径
3-3 拳头仰泳
3-4 螺旋前进
3-5 时钟对齐
3-6 移臂路径
3-7 空中举臂
3-8 锁定肘部
3-9 狗耳朵手形

第4章 呼吸
4-1 呼吸节奏
4-2 呼吸时机

第5章 配合
5-1 手腿交换
5-2 相对位置
5-3 腋窝抬起
5-4 转身交换
5-5 小指为先
5-6 相对重叠
5-7 头部平衡