第1章 呼吸
1-1 从吹泡泡开始
1-2 用鼻子吐泡泡
1-3 变换呼气练习
1-4 把头埋在水里
1-5 在水里快呼吸
1-6 在水里慢呼吸
1-7 爬行15米呼吸
1-8 爬行25米呼吸

第2章 基本动作
2-1 水中行走
2-2 原地蹲跳
2-3 青蛙连跳
2-4 坐在池底
2-5 侧卧池底
2-6 水中转身

第3章 漂浮
3-1 自然俯卧漂浮
3-2 十字俯卧漂浮
3-3 直线俯卧漂浮
3-4 水平开合漂浮
3-5 双腿打水漂浮
3-6 双腿夹水漂浮
3-7 双手划水漂浮