第1课 身体柔韧性
1-1 肩部柔韧性
1-2 腰腹柔韧性
1-3 全身柔韧性

第2课 岸上摆腰
2-1 站立蝶泳摆腰
2-2 手肘撑地摆腰
2-3 手掌撑地摆腰

第3课 水中摆腰
3-1 手撑池底摆腰
3-2 手扒池边摆腰
3-3 抬头扶板摆腰

第4课 打腿提高
4-1 反蝶泳打腿
4-2 侧卧水中打腿
4-3 蝶式潜泳打腿

第5课 双臂支撑
5-1 水中俯卧撑
5-2 简单支撑上岸
5-3 悬腿支撑上岸

第6课 蝶泳划臂
6-1 岸上双划臂
6-2 脚勾扶梯划臂
6-3 腿夹浮板划臂

第7课 单臂蝶泳
7-1 转头换气单臂蝶
7-2 抬头换气单臂蝶
7-3 单蝶蛙泳交替游

第8课 蛙蝶结合
8-1 六下六上
8-2 八下八上
8-3 十下十上